一、根據(jù)科學(xué)研究：人每天的食物分五大類：
1、谷類及薯類 2、動物性食物
3、奶類、豆類和堅果 4、蔬菜和菌藻類 5、油脂等純能量食物
二、健康行為
1、。每天保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都吃到，不要偏食。
2、每日三餐可以同類互換。如：以糧換糧；以大米與面粉，雜糧互換。
純能量食品以豬肉與等量雞、鴨、牛、羊、兔肉互換。盡可能選擇品種換形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
3、如果條件不允許互換，可用花生、瓜子、核桃等代替大豆或肉、魚奶等。
4、在選擇食物時要考慮自身狀況，如肥胖人盡量少選擇高能量、高脂肪食物。
乳糖不耐受者（使用乳糖后腹瀉人群）要選低乳糖及其制品。
三、保證足量分類攝入粗細(xì)搭配
（一）食量搭配
1、一般每天谷物攝入5至8兩。
2、經(jīng)常吃粗糧，雜糧和全谷類食物，每天1至2兩。
3、少選擇研磨太精的稻米。
4、合理搭配不同種類食物。
（二）。每天吃新鮮蔬菜6至10兩，最好深色蔬菜占一半。
1、每天選多種蔬菜
2、選擇新鮮應(yīng)時蔬菜
3、選深色蔬菜，如菠菜，油菜，西藍花，韭菜，西紅柿，胡蘿卜，南瓜，紅莧菜等等。
4、吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉高的食物時，要減少主食。
5、少吃醬菜和腌菜
6、烹調(diào)時，應(yīng)先洗后切，急火快炒，開湯下菜。炒好即食。
（三）每天吃新鮮水果，4至8兩
1、可以在餐前吃水果，柿子不事宜餐前吃。
2、選擇成熟水果，防止吃催熟水果。
3、每天堅持喝奶6兩左右。
4、常吃魚2兩左右，禽和瘦肉1兩左右。
5、大豆制品每天一兩左右。
6、調(diào)制烹調(diào)用油攝入量不超過0.5兩。
7、限制食鹽攝入，每天不超過6克。
8、堅持一日三餐，定時定量，切忌暴飲暴食，早餐吃好，午餐吃飽。晚餐適量。
9、足量飲水。成人每天喝1200毫升水，約六杯。不易喝生水和反復(fù)加熱的水，不宜大量飲用濃茶，飲用飲料后要漱口。
（此材料參考疾病防控中心《合理膳食指導(dǎo)》）
樺南縣老科協(xié) 林茂森
2019年7月3日